Болит поясница при ходьбе и на прессе: при чём тут таз
Короткий ответ. Если поясница болит именно в движении — при долгой ходьбе, на упражнениях на пресс, во время тренировки, — частая причина в гиперлордозе поясничного отдела. Это избыточный прогиб в пояснице, когда таз наклонён вперёд. Поясничные мышцы в таком положении постоянно перегружены и при движении начинают болеть. Хорошая новость: часто достаточно убрать прогиб в упражнениях и подключить ежедневную коррекцию таза, а не отказываться от спорта.
Разберём реальный случай: женщина 43 лет, бегает и активно тренируется. Поясница болит во время ходьбы и при упражнениях на пресс.
Боль в пояснице бывает разная — и это важно
«Болит поясница» — слишком общая жалоба. Мне как специалисту по движению гораздо больше говорит то, когда она болит:
- После долгого сидения. Поясница ноет через 1,5–2 часа за компьютером и отпускает, если встать. Чаще это история про положение таза сидя и статику. Подробно я разбирала её в статье боль в пояснице после долгого сидения.
- При ходьбе. Боль накапливается через 30–40 минут шага. Это говорит о том, что тело неровно распределяет нагрузку при каждом шаге, и поясница компенсирует.
- При спорте и упражнениях. Поясница болит на прессе, при беге, на тренировке. Значит, в движении она берёт на себя работу, которую должны делать другие мышцы.
Боль от движения и боль от статики имеют разные причины, поэтому и работать с ними нужно по-разному.
Разбор случая: поясница болит при ходьбе и на прессе
С чем пришла
Женщина 43 лет, бегает, много занимается спортом. Поясница болит во время ходьбы, сильнее всего после 40 минут, и при упражнениях на пресс. Запрос: скорректировать образ жизни и упражнения так, чтобы они не доставляли боль.
Что показала диагностика
Сбоку был хорошо виден гиперлордоз: таз наклонён вперёд, прогиб в пояснице глубже нормы. Сзади это подтверждали складки под нижними рёбрами. Именно избыточный прогиб в пояснице и давал боль от движения.
Дополнительно грудная клетка была зажата, а плечевой пояс почти не участвовал в ходьбе. Тогда вращение при каждом шаге уходит в поясницу и добавляет ей нагрузки. Ещё у неё укорочение одной ноги и перекос таза — о том, как с этим работать, я подробно рассказала в статье одна нога короче другой: что делать.
Что делаем
- Каждое утро — несколько упражнений на коррекцию гиперлордоза поясничного отдела и положения таза.
- Корректируем упражнения на пресс, чтобы убрать прогиб и снять нагрузку с поясницы. На визите я показала, как это делать (подробнее ниже).
- Освобождаем грудную клетку: массаж мягким игольчатым мячом сбоку и спереди и рёберное дыхание.
- Подбираем опору: корректор под короткую ногу, чтобы таз при ходьбе стоял ровнее.
Как качать пресс при гиперлордозе, чтобы не болела поясница
При гиперлордозе поясница на полу остаётся в прогибе. Тогда в упражнениях на пресс работают не мышцы живота, а поясница, и после тренировки она болит. Задача — убрать прогиб, и упражнение начнёт работать как задумано.
- Ролл под крестец. «Мёртвого жука» делаем не на полу, а положив крестец на возвышение — ролл или сложенное полотенце. Таз встаёт ровнее, и лишний прогиб уходит.
- Поясница не отрывается от опоры. Если в какой-то момент она прогибается, уменьшите амплитуду: не опускайте ноги так низко.
- Выдох на усилии. На выдохе рёбра опускаются, и прогиб в пояснице легче контролировать.
- Без классических скручиваний на старте. В начале пути исправления гиперлордоза лучше избегать классической закачки пресса через скручивания к ногам.
Если поясница болит даже после такой коррекции, имеет смысл проконсультироваться с вашим специалистом по движению для коррекции упражнений.
Частые вопросы
Почему болит поясница при ходьбе?
Часто из-за того, как стоит таз. При гиперлордозе таз наклонён вперёд, прогиб в пояснице глубже нормы, и поясница забирает на себя нагрузку вместо ягодичных мышц, которые должны работать при ходьбе, когда нога отводится назад. Боль накапливается и через 30–40 минут ходьбы становится заметной.
Почему болит поясница после упражнений на пресс?
Если в пояснице сильный прогиб, во время упражнений на пресс работу берут на себя мышцы поясницы, а не живота. Помогает убрать прогиб: ролл под крестец, меньше амплитуда, контроль поясницы.
Как понять, что у меня гиперлордоз поясничного отдела?
Заметный прогиб в пояснице, живот уходит вперёд, ягодицы визуально «оттопырены», а сзади видны складки под нижними рёбрами. Точно это определяют на диагностике, сбоку и сзади.
Можно ли бегать и заниматься спортом, если болит поясница?
Обычно отказываться от спорта не нужно. Важнее найти причину боли и скорректировать упражнения, иначе тренировки будут усиливать ту же нагрузку на поясницу.
Как я работаю
Я специалист по восстановлению тела через движение. Моя основа — биомеханика: я смотрю, как тело устроено и как оно двигается, и меняю нагрузку через тренировки, регулярное движение и бытовые привычки.
На диагностике я смотрю тело со всех сторон, в статике и в динамике, и ищу, откуда на самом деле идёт боль. А потом показываю, как поменять привычные упражнения, чтобы можно было тренироваться дальше, но уже без боли в пояснице.
Если боль отдаёт в ногу, будит ночью, сопровождается онемением или слабостью в стопе — сначала нужен врач.
Лиза, специалист по восстановлению тела, Москва. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.